관절·근육 운동

무릎과 허리를 지키는 근력, 천천히 쌓아요

근력과 관절 유연성은 건강한 노후를 스스로 꾸려 가는 기본 바탕입니다. 무리하지 않는 동작을 일상에 조금씩 더하는 방법을 함께 살펴봅니다.

안전한 기본 동작

집에서 시작하는 세 가지 동작

의자나 벽을 활용하면 균형을 잡으면서 무릎과 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.

의자에 살짝 걸터앉았다 일어서기를 천천히 반복합니다. 허벅지와 엉덩이 근육이 척추와 무릎을 받쳐 줍니다.

벽이나 식탁 등받이를 가볍게 잡고 발뒤꿈치를 들었다 내립니다. 걷기에 필요한 발목과 종아리 힘을 기릅니다.

벽에 두 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 종아리를 늘립니다. 자세를 바르게 유지하며 호흡에 맞춰 머무릅니다.

생활 속 관절 보호

계단을 오르내릴 때는 난간을 가볍게 잡고 한 칸씩 발을 디디는 습관이 관절 부담을 줄입니다. 내려갈 때는 무릎을 굽히는 속도를 천천히 조절해 주세요.

신발은 발볼에 여유가 있고 뒤꿈치가 단단히 잡히며 바닥이 적당히 완충되는 제품을 고르는 것이 좋습니다. 매일 신는 신발을 조금씩 점검하는 것만으로도 걸음이 한결 편안해집니다.